Hexis Lab
Readaptación de Rodilla
Si has llegado hasta aquí, seguramente la rodilla te molesta cada vez que haces sentadillas. La mayoría de las veces el origen está en un tobillo rígido o en una cadera que no gira bien, y la rodilla acaba pagando por los dos.
Estos tres movimientos están pensados para devolverle a cada articulación su trabajo. No sustituyen tu entrenamiento: hazlos antes de entrenar o en tus días de descanso, con calma y sin dolor. Con constancia, en pocas semanas notarás la diferencia.
Si el dolor no mejora o va a más, escríbeme y lo vemos con más detalle.
Para qué sirve: activa el cuádriceps sin mover la articulación. Es una forma segura de cargar la rodilla cuando molesta y, además, la isometría suele aliviar el dolor a corto plazo.
Claves:
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La molestia no debería pasar de 3 sobre 10. Si duele más, reduce la fuerza o cambia el ángulo.
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No despegues la espalda del respaldo ni levantes la cadera del asiento.
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No bloquees la respiración.
Los vídeos se ven desde el portátil, sino se te cargan te dejo el enlace adjunto en el titulo
Para qué sirve: mejora la rotación de cadera, uno de los eslabones que más falla cuando la rodilla se queja en la sentadilla.
Claves:
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Inclínate desde la cadera, sin redondear la espalda.
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Ambos glúteos lo más cerca posible del suelo.
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Debes sentir estiramiento en el glúteo de la pierna adelantada, no dolor en la rodilla. Si molesta, sube la cadera con una esterilla o un cojín.
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Para qué sirve: fortalece el cuádriceps en la posición donde la rodilla avanza por delante de los dedos, y trabaja el tobillo justo donde suele faltar movilidad y fuerza. Al ser isométrico, carga la rodilla de forma segura y suele aliviar la molestia a corto plazo.
Claves:
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El talón delantero se queda “flotando” todo el tiempo.
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La rodilla delantera sigue la línea de los dedos, sin irse hacia dentro.
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Si cuesta aguantar abajo, empieza con menos profundidad y ve bajando a medida que ganes fuerza. La molestia no debería pasar de 3 sobre 10.
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